Comment muscler ses fesses à domicile
Mesdames, mesdemoiselles voilà un sujet qui va vous intéresser (enfin j’espère
)
Placez-vous debout, avec un écartement entre les pieds a peu prêt égal à votre largeur d’épaules avec les haltères dans les mains (un haltère de chaque côté ou bien si vous n’utilisez qu’un seule haltère vous pouvez le tenir comme sur la photo)
Mesdames, mesdemoiselles voilà un sujet qui va vous intéresser (enfin j’espère
)
Comment muscler ses fesses et avoir un fessier rebondi ?
Vous vous demandez comment vous pourriez avoir un fessier musclé et ferme sans aller en salle de fitness et sans matériel particulier et cher.
Est-ce possible ? bonne nouvelle « oui » vous pouvez muscler les fessiers chez vous et de manière efficace !
Il existe des tas d’exercices pour muscler ses fesses, certains sont plus compliqués que d’autres, certains demande des machines et d’autres peuvent être réalisés chez soi avec le strict minimum, c’est-à-dire une barre ou une paire d’haltères.
Pour débuter il est même tout à fait envisageable de se passer des haltères ou de la barre.
Parmi ces exercices qui musclent les fesses il y a le squat, c’est l’exercice numéro 1 pour muscler le bas du corps (les fesses, les cuisses, les abdos…) C’est un exercice très complet et très efficace.
Est-ce possible ? bonne nouvelle « oui » vous pouvez muscler les fessiers chez vous et de manière efficace !
Il existe des tas d’exercices pour muscler ses fesses, certains sont plus compliqués que d’autres, certains demande des machines et d’autres peuvent être réalisés chez soi avec le strict minimum, c’est-à-dire une barre ou une paire d’haltères.
Pour débuter il est même tout à fait envisageable de se passer des haltères ou de la barre.
Parmi ces exercices qui musclent les fesses il y a le squat, c’est l’exercice numéro 1 pour muscler le bas du corps (les fesses, les cuisses, les abdos…) C’est un exercice très complet et très efficace.
L’exécution du squat
Placez-vous debout, avec un écartement entre les pieds a peu prêt égal à votre largeur d’épaules avec les haltères dans les mains (un haltère de chaque côté ou bien si vous n’utilisez qu’un seule haltère vous pouvez le tenir comme sur la photo)
Si vous utilisez une barre, vous devez la poser sur le haut de vos trapèzes et non pas sur votre nuque
Accroupissez-vous tout en gardant le dos bien droit, vous pouvez le cambrer vers l’arrière de manière très légère, surtout ne l’arrondissez pas.
Le fait de s’accroupir est aussi appelé phase négative, ou « phase excentrique ».
A l’inverse la montée s’appelle phase positive ou « phase concentrique ».
Accroupissez-vous tout en gardant le dos bien droit, vous pouvez le cambrer vers l’arrière de manière très légère, surtout ne l’arrondissez pas.
Le fait de s’accroupir est aussi appelé phase négative, ou « phase excentrique ».
A l’inverse la montée s’appelle phase positive ou « phase concentrique ».
Tout en gardant le dos bien droit, poussez sur vos cuisses pour revenir à la position initiale.
Plus vous descendrez bas plus le travail des fessiers sera augmenté. Si vous arrêtez la descente lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, le travail sera davantage focalisé sur les quadriceps (l’avant des cuisses), si lorsque vous descendez vos talons ont tendance à se décoller du sol là aussi le travail des quadriceps sera augmenté (sans toutefois rendre celui des fessiers inexistant…loin de là).
Vous pouvez effectuer cet exercice avec des cales sous vos talons (un petit disque de fonte par exemple) afin de ne pas perdre l’équilibre si vos talons se soulèvent trop, ou bien arrêter la descente lorsque vous sentez qu’ils commencent à ce lever.
Plus vous descendrez bas plus le travail des fessiers sera augmenté. Si vous arrêtez la descente lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, le travail sera davantage focalisé sur les quadriceps (l’avant des cuisses), si lorsque vous descendez vos talons ont tendance à se décoller du sol là aussi le travail des quadriceps sera augmenté (sans toutefois rendre celui des fessiers inexistant…loin de là).
Vous pouvez effectuer cet exercice avec des cales sous vos talons (un petit disque de fonte par exemple) afin de ne pas perdre l’équilibre si vos talons se soulèvent trop, ou bien arrêter la descente lorsque vous sentez qu’ils commencent à ce lever.
Il peut être intéressant pour vous de rechercher la brûlure musculaire en faisant un maximum de répétitions avec un poids relativement léger ou sans charge ajoutée avec comme seule charge votre poids de corps.
Faire par exemple une vingtaine de répétitions avec un poids qui ne permet pas d’en faire plus commencera à vous donner de bonnes sensations.
Une fois arrivé à votre maximum de répétition vous pouvez poser les haltères et continuer l’exercice pour gagner quelques répétitions de plus et augmenter les sensations et les travail de vos fessiers et vos cuisses
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