Quoi manger après l'entraînement de musculation ?
C'est une question que l'on retrouve continuellement sur les forums, et c'est bien normal. En effet, s'entraîner met le corps à rude épreuve. Cela lui demande de puiser dans ses ressources et provoque des micro-lésions dans les muscles. Pour remplir les réserves qui ont été entamées et réparer les muscles, il faut rapidement apporter des nutriments à votre organisme. Il faut donc manger après la musculation ! Oui, mais quoi ?
Pourquoi manger après l'entraînement ?
Avant de savoir quoi manger, mieux vaut savoir pourquoi il est important de manger rapidement après vous être entraîné. Il existe encore de nombreux pratiquant qui repoussent le repas après leur training, ou qui ne prêtent pas vraiment attention à ce qu'ils ingurgitent.
Pourtant, selon les études, si vous ne prenez rien après l’entraînement ou que vous mangez mal, vos résultats risquent d'en pâtir et vous pourriez avoir de la difficulté à prendre de la masse musculaire. De plus, cela pourrait augmenter les risques de blessure sur le long terme.
Cela se comprend facilement quand on sait qu'un entraînement entame les réserves de glycogènes musculaires, provoque des micro-lésions musculaires et laisse votre corps dans un état catabolique. Autrement dit, votre corps est épuisé, les fibres musculaires sollicitées sont dégradées et, sans apport de nutriments, la récupération et la croissance musculaire ne pourront pas se faire.
La fenêtre anabolique
L'un des plus grands mythes à propos de l'entraînement de musculation, c'est celui de la fenêtre anabolique. Selon certains, il existerait une fenêtre très courte, après l'entraînement, pendant laquelle il faudrait impérativement avaler un shaker de protéines et de glucides rapidement et facilement assimilés. Si vous la ratez, vous perdriez l'occasion de bien récupérer et de construire beaucoup de muscles supplémentaires.
Mais, en réalité, une telle urgence n'existe pas. Même s'il est vrai que l'entraînement laisse votre corps plus sensible à la consommation de nutriments, cela ne veut pas forcément dire que vous devez vous précipiter pour prendre un shaker, surtout si vous avez mangé avant la séance et/ou que vous avez consommé des glucides et/ou des BCAA pendant.
Évidemment, si vous êtes à jeun et que vous n'avez rien consommé durant l’entraînement, le besoin rapide de nutriments est bel et bien présent. Cependant, il ne faut pas oublier que la récupération de votre organisme peut prendre 24 à 48 heures, voire plus. Tout ne se joue pas après l'entraînement.
Pour résumer, mieux vaut manger rapidement après la séance, mais sans forcément courir au vestiaire pour boire une boisson de récupération. D'ailleurs, le fameux shaker de Whey et de glucides à Index Glycémique élevé n'est pas forcément ce qu'il y a de mieux.
Pourquoi ne pas prendre de shaker après l'entraînement ?
Le shaker de Whey et de glucides dont l'IG est élevé est devenu un incontournable du monde de la musculation. Pourtant, ce n'est pas la meilleure stratégie. Mieux vaut ingurgiter ces protéines et glucides avant et pendant l'entraînement. Ainsi, vous protégez vos stocks de glycogènes et vous récupérerez mieux. De plus, vous améliorerez vos performances. Et enfin, comme vous prenez ces nutriments petit à petit durant la séance, et qu'ils sont rapidement utilisés, vous ne provoquez pas de fluctuation brusque de votre glycémie. Tout à fait le contraire d'un shaker post-training.
Or, il faut savoir que jouer ainsi avec sa glycémie augmente le risque de développer un diabète de type II à long terme. Cela peut également favoriser la prise de graisse.
Le mieux, c'est donc d'ajouter des BCAA et des glucides à IG haut dans votre boisson d'entraînement et de laisser tomber le shaker après l’entraînement. Comme nous l'avons vu plus haut, ce n'est pas indispensable, et cela n'a pas que des avantages. Évidemment, si vous êtes à jeun et n'avez rien pris pendant l'entraînement, le shaker peut avoir sa place après la séance.
Alors, que faut-il manger après l’entraînement ?
Pour reprendre les informations précédentes, manger après l'entraînement est important. Vous n'avez pas besoin de vous précipiter, mais mieux vaut éviter de sauter un repas ou de trop attendre pour démarrer votre récupération.
Nous l'avons vu, protéines à assimilation rapide et glucides à IG haut ne sont pas vraiment recommandés, à part dans certains cas spécifiques. Vous devez donc prendre un vrai repas, un repas solide et consistant.
Une source de protéines comme des œufs, de la viande rouge ou blanche ou du poisson est un début. Mangez-en une bonne portion. Des féculents devront également être au menu. Céréales complètes ou semi-complètes, patates douces, légumineuses sont aussi à consommer en quantité. Évidemment, en concordance avec vos objectifs de prise de masse ou de sèche.
Ne pas oublier non plus les légumes, qui vous apporteront de nombreux micro-nutriments nécessaires à votre récupération. Enfin, des lipides provenant d'huile comme celle d'olive ou de colza, d'oléagineux ou de poissons gras sont aussi à mettre à votre menu en quantité raisonnable.
Un repas juste avant le coucher ?
Il arrive fréquemment que les pratiquants s'entraînent à la fin de la journée, voire juste avant de se coucher. Dans un cas comme celui-là, vous avez besoin de manger sans attendre pour aller rapidement dormir, mais il ne faut pas non plus trop manger ou consommer des aliments trop durs à digérer, car cela pourrait compromettre la qualité de votre sommeil.
Il est donc conseillé d'éviter les légumineuses, de se limiter aux céréales semi-complètes au lieu de complètes et de ne pas manger trop gras. De plus, même si on conseille généralement de faire un gros repas consistant après l'entraînement, mieux vaut éviter de se gaver si vous devez vous coucher dans l'heure qui suit.
Conclusion
La façon dont vous aller manger après l'entraînement dépend de votre diète et du moment de votre séance. Il n'y a pas une seule solution idéale pour tout le monde.
Si vous ne mangez pas trop longtemps avant de vous entraîner et/ou que vous consommez une boisson de l'effort durant la séance, vous pouvez vous contenter d'un repas solide environ une heure après l'entraînement. Mais, si vous vous couchez juste après la séance, ce repas ne devra pas être trop lourd.
Enfin, si vous êtes à jeun pour votre entraînement et que vous ne consommez rien pendant celui-ci, un shaker de Whey et de glucides à IG haut, peut être nécessaire juste à la fin de votre séance, pour satisfaire rapidement vos besoins. Le mieux est ensuite de prendre un repas consistant environ 1 heure après.
