Tout savoir sur le gainage !

Le gainage est un type d'exercice qui est sans doute trop peu pratiqué, même s'il devient de plus en plus populaire. Il permet de travailler autrement afin de cibler les muscles profonds et les muscles stabilisateurs. Un travail bien utile pour réduire les risques de blessures, surtout quand on est habitué à s’entraîner sur des machines guidées ou l'on est bien stable. Le gainage permet de combler les lacunes de ce type d’entraînement et s'avère donc fort utile.

À qui s'adresse la pratique du gainage ?

À tout le monde ! En effet, le gainage peut aider un pratiquant de musculation ou un sportif à éviter les blessures et à devenir plus fort, mais il peut tout à fait s'adresser à une personne sédentaire afin d'améliorer sa posture dans la vie de tous les jours. De nombreuses personnes souffrent de rester assises toute la journée, par exemple. D'autres souffrent du dos ou de douleurs articulaires, et le gainage peut les aider.

Cependant, il est évident que le gainage intéresse surtout les sportifs. Il devrait d'ailleurs faire partie de tous les programmes d'entraînement. Sa pratique possède de nombreux avantages, en plus de la prévention des blessures, comme l'amélioration de l'équilibre et le maintien des organes internes. C'est aussi un atout pour la transmission de la force à travers le corps dans les mouvements. Ce qui est très utile pour de nombreux sports.

Comment se pratique le gainage ?

La base des exercices de gainage est une position statique qu'il faut maintenir durant un certain laps de temps. Cette position peut faire appel à l'équilibre et sollicite certains muscles profonds pour maintenir la posture. Généralement, ce sont les muscles des abdominaux et du dos qui reprennent une grande partie de l'effort. C'est leur renforcement qui peut apporter une meilleure posture, un maintien des organes et même un ventre plus plat.

Du gainage pour des abdos puissants et endurants, musclés à l'extérieur et forts à l'intérieur.
Buakaw Banchamek, champion de boxe thaï et K-1.

À noter qu'il existe des variantes pour les exercices de gainage, dans lesquels du mouvement est incorporé tout en gardant une position assez statique. Ce mouvement vise généralement à augmenter le déséquilibre et donc à intensifier la sollicitation des muscles. On peut par exemple utiliser une swiss ball pour certains exercices.

4 exemples d'exercices de gainage

Voici quelques exercices typiques d'un travail en gainage. On veillera à diversifier le travail et à alterner la sollicitation des abdominaux et du dos.

EXERCICE 1 : LE GAINAGE DE FACE

C'est l'exercice le plus connu. On l'appelle également « la planche » et il permet de travailler les abdominaux (grand droit, obliques externes) et les muscles posturaux à proximité du rachis.

Pour appliquer cet exercice, il faut se positionner au sol, ventre vers le sol, et se maintenir sur les coudes et les pointes de pieds pour faire la planche. On évitera de cambrer en basculant le bassin vers l'arrière (rétroversion). La tête peut regarder les pointes de pieds pour relâcher les tensions dans la nuque ou dans rester dans le prolongement du dos. Il faut également rentrer le ventre pendant l'expiration. On pourra ajouter de la difficulté une fois l'exercice devenu trop facile.

EXERCICE 2 : LE GAINAGE DE CÔTÉ

C'est également un classique. Il se pratique toujours au sol mais, cette fois, il faut se tenir de côté, en équilibre sur un avant-bras et sur un pied de côté. Le bassin est décollé du sol et le corps doit être bien droit. Cette position travaille surtout les abdominaux obliques.

L'exercice se pratique alternativement sur le côté droit et le côté gauche.
Il vaut mieux placer une serviette ou un linge sous les coudes pour éviter de se blesser si vous pratiquez directement sur le sol. De plus, l’exercice est généralement plus confortable en portant des chaussures. Sinon, les chevilles ont tendances à être comprimées l'une sur l'autre.

EXERCICE 3 : LE SOULEVÉ DE HANCHES

C'est un exercice qui cible plutôt les muscles lombaires et les fessiers. Il se pratique sur le sol, sur le dos. Les bras sont le long du corps, paumes à plat sur le sol. Le bassin est relevé afin que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Les jambes sont pliées à peu près à angle droit et les pieds reposent bien à plat sur le sol. Il faut contracter les fessiers et rentrer le ventre. Il est également conseillé d'éviter de se cambrer pour préserver la colonne vertébrale.
On peut corser l'exercice en le faisant sur un pied, en tendant la jambe libre devant soi ou vers le plafond.

EXERCICE 4 : LE GAINAGE DORSAL SUR SWISS BALL

Enfin, dernier exercice, plus difficile. Il se pratique à l'aide d'une swiss ball et demande donc plus d'efforts. Le mieux est de ne le pratiquer que lorsque vous avez déjà un certain niveau. Il cible principalement les lombaires et les fessiers. C'est en réalité une variante du soulevé de hanches, l'exercice 3, mis à part que le dos repose sur la swiss ball et que les bras ne touchent plus le sol. Les fessiers sont contractés et le ventre rentré. Il ne faut pas creuser le dos.

Quand faire une séance de gainage ?

Le gainage peut se placer en fin de séance de musculation ou de sport. Mais, il peut aussi se pratiquer comme une séance à part entière, dans la semaine. Le mieux est sans doute de pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine.

Une séance peut contenir plusieurs exercices à travailler sur 2 à 3 séries. Les postures peuvent être maintenues de 20 secondes à 1 minute ou plus. C'est selon le niveau. Il vaut mieux commencer par un laps de temps court et augmenter au fil de la progression. Avec le temps, il devient de plus en plus facile de conserver la position. C'est le signe que les muscles profonds se renforcent et que le gainage fonctionne.

Attention au placement. La position doit être correctement maintenue afin d'éviter les tensions inutiles sur la nuque ou la colonne vertébrale. De plus, il faut éviter les mouvements brusques lors de la mise en place et du retour à la position de départ. Enfin, pensez à respirer naturellement, sans crispation et à rentrer le ventre.

VIDÉO Comment faire des Swings ?

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Le swing est un mouvement très complet qui va vous permettre de travailler votre cardio et renforcer vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux. Il se pratique avec un kettlebell. Jeanna Dufraisse, coach sportif, vous montre comment bien réaliser vos swings sans vous blesser

       Bienvenue sur fitness au féminin !

Un blog consacré au fitness pour les femmes

’ai décidé de lancer un nouveau blog après mon premier qui concernait aussi le fitness, la musculation et la nutrition mais qui lui est plus axé sur l’entraînement au masculin.

Sport-et-santé Pour ne pas le nommer 
Afin de donner des conseils plus intéressant pour vous les femmes j’ai décidé d’avoir un blog dédié pour vous avec des conseils d’exercices, de nutritions etc …pour vous sculpter le corps de vos rêves alors restez à l’écoute et a bientôt pour la suite
Que vous cherchiez à perdre du poids, à vous affiner, ou vous muscler, ce blog est fait pour vous, c’est VOTRE blog, je suis là pour vous accompagner jusqu’à vos objectifs et vous garder motivées.
Qui parmi vous n’a jamais voulu se mettre au fitness mais sans trouver la motivation ou les conseils qui lui manquait pour démarrer ?
Parmi celles d’entre vous qui pratiquent déjà une activité sportive combien souhaite aller encore plus loin et continuer vers leurs objectifs de perte de poids ou de se sculpter le corps dont elles rêves ?

Alors bienvenue à vous et bonne route en direction de vos objectifs

Le programme pour de belles fesses musclées !

        
       Le programme pour de belles fesses musclées !

Les fesses musclées de vos rêves ?

Muscler vos cuisses et vos fessiers à la maison

Vous êtes nombreuses à vouloir muscler vos fesses et leurs donner ce fameux galbe n’est-ce pas . Et de préférence à domicile en un minimum de temps et avec un minimum de matériel !… Alors suivez le guide

Avoir un fessier rebondi et des cuisses athlétiques ?

Un fessier rebondi

Des fesses musclées vous en rêvez toutes (ou presque) !
Je pense que c’est la partie de votre corps que vous souhaitez le plus muscler alors je me suis dis que j’allais vous proposer un programme rapide que vous pourriez réaliser chez vous afin de vous muscler un fessier en béton, le tout avec une durée limitée car je sais que tout le monde ne dispose pas de 1h par jour pour faire son fitness et sculpter le corps de ses rêves.

Un circuit training pour de belles fesses musclées

La séance de fitness en question va s’articuler autour de 4 exercices que vous allez devoir enchaîner sans temps de repos.
C’est ce que l’on appelle un « circuit training » ou « circuit body training » le but de cet enchaînement est de donner de l’intensité à votre séance en un temps réduit et de travailler l’endurance par la même occasion de manière plus efficace qu’une simple séance de vélo par exemple.
Ces 4 exercices sont le squat, les fentes et les montées sur banc. et des abdominaux
(Vous pouvez retrouver les explications de ces exercices en cliquant dessus)

Squat – 20 répétitions

Fentes avants – 20 répétitions au total

(une répétition jambe droite puis une jambe gauche etc..)

Montées sur banc – 20 répétitions au total

(une répétition jambe droite puis une jambe gauche etc..)

Abdominaux 20 répétitions

Une fois les 4 exercices du circuit effectués vous avez fini le premier tour, prenez une minute de repos (pas plus ni moins) et recommencez le circuit.

En plus d’axer le travail musculaire fortement sur les fesses (et les cuisses) ce type de circuit travaille également le cardio et brûle beaucoup de calories, ce qui n’est pas négligeable lorsque l’on cherche à sculpter son corps de rêve n’est-ce pas !?

Faites le circuit en tout 4 fois de suite, 3 à 4 fois par semaine en laissant de préférence 1 jour de repos entre chacune de vos séances et surtout après chaque séance pensez à vous étirer, ce n’est pas facultatif 

Si vous n’arrivez pas à faire le nombre de répétitions visé, pas de panique, faite du mieux que vous pouvez (sans toutefois baisser les bras trop vite, ce type de circuit mettra votre motivation à rude épreuve) et progressez de séances en séances afin d’atteindre ce nombre cible !

Si au contraire vous finissez les 4 passages sur ce circuit en pleine forme s’en être totalement épuisée et sans avoir la sensation de vous être donnée à fond alors il va falloir ajouter de la charge à vos exercices en commençant doucement et en augmentant petit à petit jusqu’à avoir la bonne charge.

Une boisson puissante pour maigrir en 15 jours !

Une boisson puissante pour maigrir en 15 jours !

Parmi les causes qui favorisent la prise de poids et donnent à notre silhouette cette apparence gonflée, nous retrouvons les troubles digestifs et le métabolisme ralenti. Une digestion qui prend plus de temps que nécessaire favorise la fermentation des aliments et ainsi l’apparence des ballonnements et des flatulences. De plus, un métabolisme ralenti ne permet pas une bonne combustion des calories, causant ainsi leur transformation en graisses et leur stockage. Pour remédier à cela et booster le fonctionnement de votre organisme, voici une boisson naturelle aux résultats étonnants.

La prise de poids et l’accumulation des graisses dans le corps sont très néfastes pour la santé physique et morale des personnes qui en souffrent. En plus d’impacter leur estime de soi et de réduire le niveau de satisfaction de leur apparence, elles augmentent les risques de plusieurs maladies telles que le diabète, le cholestérol et l’hypertension. 

Pour y remédier, certaines personnes ont tendance à adopter des régimes amincissants draconiens qui, en réalité, leur font plus de mal que de bien, puisque le corps aura tendance à stocker encore plus de calories, dès la fin du régime pour pallier au manque de nutriments subis durant celui-ci. Il est donc conseillé de revoir tout son mode de vie et d’adopter de nouvelles habitudes plus saines. 

Quelques conseils pour un poids plus sain

Pour retrouver un corps harmonieux et un organisme en bonne santé, voici quelques conseils à suivre au quotidien :

• Éviter les aliments industriels riches en gras, en sucre et en sel et les remplacer par des fruits et légumes riches en nutriments et en fibres qui améliorent la digestion,
• Fractionner les repas pour bénéficier d’une sensation durable de satiété et ne pas alourdir l’estomac avec des plats trop copieux,
• Boire beaucoup d’eau pour prévenir la déshydratation et garantir le bon fonctionnement des différents tissus et oranges du corps,
• Faire régulièrement du sport afin de booster le métabolisme, de favoriser la combustion des graisses et de tonifier les muscles,
• Réduire son niveau de stress, car un taux élevé de cortisol ou hormone du stress, favorise l’accumulation des graisses et des toxines dans le corps, 
• Bien dormir et prévoir des collations saines (fruits, fruits secs…) pour lutter contre les états de fatigue durant la journée, et qui poussent vers le grignotage et les fringales sucrées.

Pour vous aider à booster votre métabolisme, à améliorer votre digestion et à perdre du poids de manière simple et naturelle, voici une boisson très efficace à essayer.

Boisson pour accélérer le métabolisme et perdre du poids :

Ingrédients : 

• Le jus d’un demi-citron,
• 1 cuillère à café de persil haché,
• ½ cuillère à café de cannelle,
• ½ cuillère à café de vinaigre de cidre diluée dans 250 ml d’eau

Préparation :

La préparation de cette boisson est très simple. Il suffit de mélanger tous les ingrédients à la fois. Au cas où vous n’aimez pas le goût de votre boisson, vous pouvez lui ajouter une cuillère à café de miel bio. 

Indications :

Prenez votre diner quelques heures avant l’heure du coucher et évitez de grignoter après. Puis, juste avant d’aller au lit, buvez votre boisson. Faites une cure de 15 jours, à renouveler 2 à 3  fois par an.

Mise en garde : cette boisson est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux personnes souffrant de maladies rénales. Il est également recommandé de demander conseil à votre médecin si vous êtes sous traitement anticoagulant.

Bienfaits de cette boisson : 

Grâce à la richesse de ses ingrédients en antioxydants, en fibres et en vitamines, notamment C & E, cette boisson permet de renforcer les défenses du système immunitaire et de lutter contre les radicaux libres et les toxines qui ont un effet pro-inflammatoire, dont le corps se protège en s’enveloppant de graisses. 

Elle aide également à améliorer la digestion et à lutter contre les différents troubles digestifs dont les ballonnements et les flatulences, tout en procurant une sensation de satiété durable ; et son effet diurétique favorise l’élimination des excès de fluides dans le corps, réduisant ainsi le phénomène de rétention d’eau.
De plus, en augmentant les signalisations au niveau des cellules adipeuses, elle contribue à leur mobilisation et favorise leur combustion. Ceci se reflète donc par une perte efficace de poids et par un effet anticellulite étonnant.